• Mεσημεριανός ύπνος: Ποικίλες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα ύπνος 40-45 λεπτών στο μέσον της ημέρας, η λεγόμενη “σιέστα”, τονώνει σημαντικά τη δύναμη του νου και τον βοηθά να εξασφαλίσει χώρο για νέες πληροφορίες.
• Ο καφές βοηθάει: Η καφεΐνη βοηθάει στην εγρήγορση της λειτουργίας του μυαλού, άρα και τη μνήμη. Μάλιστα, προστατεύει τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας από την απώλεια μνήμης και μπορεί να λειτουργήσει προληπτικά απέναντι στη νόσο Alzheimer. Φυσικά, η κατανάλωσή της χρειάζεται πάντα μέτρο, διότι διαφορετικά θα έχετε ανεπιθύμητες παρενέργειες. Ένας μονός εσπρέσο σας κρατά σε εγρήγορση, ενώ ένας διπλός αυξάνει το στρες και τη σύγχυση του νου. Αν δεν σας αρέσει ο καφές, καλές εναλλακτικές είναι το φρέσκο τσάι, ζεστό ή κρύο, και η μαύρη σοκολάτα (σε μικρές ποσότητες).
• Μασήστε τσίχλα: Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι άτομα που μασούσαν τσίχλα κατά τη διάρκεια κάποιου τεστ έφερναν στη μνήμη τους ευκολότερα τα θέματα από κάποιους άλλους. Μία απλή εξήγηση για το πώς βοηθά είναι ότι έτσι αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς και κατά συνέπεια η ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
• Γυμναστείτε: Και το παραμικρό είδος άσκησης μπορεί να κάνει τη μνήμη σας καλύτερη –προτιμήστε τις σκάλες από το ασανσέρ, πηγαίνετε στη δουλειά με το ποδήλατο ή περπατήστε για μία ώρα στο βουνό. Το αποτέλεσμα σε κάθε περίπτωση είναι η όξυνση της μνήμης, καθώς αυξάνεται η ροή του αίματος, οι πνεύμονες έχουν καλύτερη λειτουργία και η καλύτερη οξυγόνωση του εγκεφάλου. Πιο εξειδικευμένα όμως οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η γυμναστική αυξάνει το μέγεθος του ιππόκαμπου, της περιοχής του εγκεφάλου που επεξεργάζεται τις νέες πληροφορίες και παίζει ρόλο στη μακροπρόθεσμη μνήμη.
• «Ναι» στο περιορισμένο αλκοόλ: Σαφώς και η υπερκατανάλωση αλκοόλ αποτελεί κακή συνήθεια, ωστόσο ένα ή δυο ποτηράκια σε τακτική βάση μπορούν να βοηθήσουν στη θωράκιση της μνήμης και την πρόσληψη της σχιζοφρένιας.
• Ήρεμες συζητήσεις:Σε αντίθεση με μία διαμάχη σε έντονο ύφος, που αποσυντονίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, κάθε συζήτηση σε χαλαρωτικό και ενδιαφέρον κλίμα μπορεί να τονώσει τη μνήμη, καθώς βοηθά το μυαλό να βρίσκεται με θετικό τρόπο σε εγρήγορση.
• Μάθετε ξένες γλώσσες: Όσο περισσότερες ξένες γλώσσες γνωρίζει κάποιος, τόσο καλύτερη μνήμη έχει –αυτό σημειώνεται σε μελέτη που κατέδειξε ότι άνθρωποι που μιλούν 4 και 5 γλώσσες έχουν 5% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν γνωστικά προβλήματα και προβλήματα μνήμης, σε σχέση με όσους μιλούν μόνο δύο γλώσσες.
• Φτιάξτε ιστορίες: Μπορεί να φαίνεται παράξενο ή παιδικό, όμως συνδέοντας με εικόνες τις πληροφορίες που θέλετε να θυμάστε και βάζοντας αυτές τις φανταστικές εικόνες σε μία σειρά, μπορείτε να βοηθήσετε το μυαλό σας να συγκρατήσει και να ανακαλέσει όσα θέλετε όταν τα θέλετε. Φροντίστε η ιστορία που θα συνθέσετε να έχει ασυνήθιστες λεπτομέρειες, ώστε να προκαλέσει το ενδιαφέρον σας, άρα και τη μνήμη σας.

Σύμμαχοι στο… πιάτο

• Καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι (κατά προτίμηση ανάλατοι) διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, η οποία καταπολεμά τη φυσιολογική εξασθένιση της νοητικής λειτουργίας λόγω ηλικίας.
• Τα βατόμουρα blueberries προστατεύουν το μυαλό από την οξείδωση λόγω στρες, ενώ μειώνουν τα συμπτώματα νόσων όπως το Alzheimer και η άνοια. Επίσης, η συχνή κατανάλωσή τους ευνοεί τη μαθησιακή ικανότητα. Αντίστοιχη επίδραση έχουν και τα φραγκοστάφυλα.
• Εξίσου ευεργετικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου είναι τα αβοκάντο, καθώς βοηθούν την καλή ροή του αίματος στην καρδιά και τη χαμηλή πίεση. Είναι βέβαια ένα αρκετά παχυντικό φρούτο, ωστόσο έστω και μισό σε τακτική βάση μπορεί να κάνει θαύματα!
• Τροφές με ω-3 λιπαρά οξέα (σολομός, σαρδέλες, ρέγγες κ.άλ.) συνδέονται με καλύτερη μνήμη και βελτιωμένη νοητική λειτουργία.
• Το κουνουπίδι είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης, η οποία μετατρέπεται σε κιτικολίνη όταν φτάσει στον εγκέφαλο και η οποία με τη σειρά της αυξάνει τη νοητική ενέργεια.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης), το οποίο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη γρηγορότερη επεξεργασία πληροφοριών.

Ξέρετε ότι…

• … η ικανότητά μας να θυμόμαστε πράγματα εξαρτάται από το αν και πόσο τα εγκεφαλικά κύτταρα κάνουν νέες συνδέσεις μεταξύ τους; Αυτό γίνεται με τον καλύτερο τρόπο όταν κάποιος είναι ενθουσιασμένος –για αυτό τείνουμε να θυμόμαστε όσα συμβαίνουν όταν είμαστε σε συναισθηματική ή νοητική διέγερση!
• …μπορούμε να ενισχύσουμε τη μνήμη μας απλά σφίγγοντας τις γροθιές μας; Σύμφωνα με σχετική δημοσίευση σε επιστημονικό περιοδικό, αν σφίξουμε το δεξί μας χέρι για 90 δευτερόλεπτα, μαθαίνουμε καλύτερα τις πληροφορίες που ακούμε ή διαβάζουμε, ενώ αν σφίξουμε το αριστερό όταν χρειαστεί να τις θυμηθούμε, το κάνουμε ευκολότερα!
• …η μειωμένη κατανάλωση κρέατος, κορεσμένων λιπαρών και γαλακτοκομικών συνδέεται με τη βελτιωμένη μνήμη;

Top tips

• Τρώτε με σταθερό πρόγραμμα, φροντίζοντας για 3 γεύματα την ημέρα και σωστά ενδιάμεσα σνακ (προτιμήστε τους ξηρούς καρπούς) –είναι μία συνήθεια που βοηθά τη συγκέντρωσή σας.
• Το κλασικό πρωινό «αβγά με μπέικον» ενισχύει την καλή διάθεσή σας και άρα τη λειτουργία του εγκεφάλου σας μέσα στην ημέρα. Τα αβγά γενικώς βοηθούν εξαιρετικά τη μνήμη, οπότε βάλτε τα στο διαιτολόγιό σας σε τακτική βάση.
• Περιορίστε όσο μπορείτε τις λιχουδιές (ζάχαρη & λιπαρά), αλλά κυρίως το άγχος που γεννά την ανάγκη για αυτές. Η κατανάλωσή τους μπορεί στιγμιαία να εξυπηρετεί την ανάγκη του οργανισμού για αύξηση της ντοπαμίνης, αλλά σταδιακά μπορεί να προκαλέσει εθισμό.

Ειδικά για μαθητές

Υπάρχουν ορισμένες συνήθειες ειδικά για μαθητές και σπουδαστές, που τους βοηθούν να συγκεντρώνονται περισσότερο και να θυμούνται περισσότερο όλα όσα διαβάζουν καθημερινά.

·         Επαρκής ύπνος: Γενικά ο σωστός ύπνος αποτελεί ένα από τα βασικότερα κλειδιά για τη σωστή αποθήκευση των πληροφοριών από τον εγκέφαλο και για την ικανότητά του να αφομοιώσει καινούργιες γνώσεις. Μάλιστα, ένας μαθητής καλό είναι να κοιμάται αμέσως μετά το διάβασμα, καθώς έτσι είναι πιο πιθανό να ανακαλέσει ευκολότερα ό,τι διάβασε.

·         Συχνές επαναλήψεις: Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η «επανάληψη ανά διαστήματα» μπορεί να αυξήσει τη δυνατότητα διατήρησης πληροφοριών στον εγκέφαλο έως και 50%! Μάλιστα, η ιδανικότερη τεχνική είναι να χωρίζετε την ύλη σε μικρότερα μέρη και να κάνετε επανάληψη σε κάθε μικρό κομμάτι προτού ξεκινήσετε για το επόμενο.

·         Διάλειμμα για κίνηση: Η άσκηση, εκτός από όλα τα άλλα οφέλη, βελτιώνει τη μνήμη και την ικανότητα εκμάθησης. Οπότε, σε ένα από τα διαλείμματα της μελέτης, καλό είναι να ασκηθείτε για λίγη ώρα (π.χ. κάντε μία σύντομη βόλτα με το ποδήλατο).

·         Εναλλαγή παραστάσεων: Σύγχρονες μελέτες υποστηρίζουν ότι η μελέτη ενός θέματος σε διαφορετικό χώρο κάθε μέρα έχει ως αποτέλεσμα να είναι δυσκολότερο να το ξεχάσουμε, καθώς έτσι αναγκάζουμε τον εγκέφαλο να συνδέσει την ίδια πληροφορία με κάτι διαφορετικό, με αποτέλεσμα να το αφομοιώνουμε καλύτερα. Δεν έχετε παρά να το δοκιμάσετε, πηγαίνοντας τη μία μέρα από το γραφείο του δωματίου σας στην τραπεζαρία και την άλλη από τη βεράντα σας στην τοπική βιβλιοθήκη!

·         Θυμηθείτε το γράψιμο: Όταν γράφουμε πληροφορίες με το χέρι, τις αποθηκεύουμε καλύτερα από ό,τι όταν τις γράφουμε πληκτρολογώντας. Για αυτό, αφιερώστε χρόνο για να αντιγράψετε τις σημειώσεις που έχετε (τυπωμένες ή χειρόγραφες) ή τα σημαντικότερα κομμάτια από τα βιβλία της ύλης.

·         Ερωτήσεις-απαντήσεις: Μετά την καλή μελέτη ενός θέματος, βρείτε ένα φίλο ή συγγενή σας και αναλύστε του όσα μάθατε. Αν μπορείτε να απαντήσετε επαρκώς στις απορίες του, αυτό σημαίνει ότι έχετε κάνει «κτήμα» σας το συγκεκριμένο γνωστικό αντικείμενο, ενώ στην περίπτωση που δεν ξέρετε την απάντηση σε κάποια ερώτηση, σας δίνεται η ευκαιρία να εντοπίσετε πού έχετε κενά και να φροντίσετε για αυτό.