Καθημερινή τόνωση

Μερικές απλές νοητικές ασκήσεις, σε οποιαδήποτε ηλικία, βελτιώνουν τις νοητικές ικανότητες και ενισχύουν τη φαιά ουσία του εγκεφάλου. Τέτοιες είναι το sudoku, το σταυρόλεξο, παιχνίδια όπως το σκάκι, καθώς και η συμμετοχή σε καινούργιες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου αναπτύσσει μικρές διακλαδιζόμενες προεξοχές στην άκρη των νευρώνων του εγκεφάλου: όσες περισσότερες οι συνδέσεις, τόσο ταχύτερη η επίλυση οποιουδήποτε προβλήματος.

Ασκήσεις Xpress

Αναζητήστε στο διαδίκτυο ένα θέμα που σας ενδιαφέρει, κλείστε τον υπολογιστή και προσπαθήστε να κάνετε νοητικά (ή και γραπτώς) μια μικρή περίληψη όσων διαβάσατε. Αντίστοιχα, στο εστιατόριο, κάντε την πρόσθεση πριν έρθει ο λογαριασμός. Έτσι διεγείρετε τα νευρωνικά κυκλώματα του εγκεφάλου!

Ονειροπόληση για αναζωογόνηση

Αφήνοντας τη φαντασία να ταξιδέψει, ενισχύουμε τον εγκέφαλο με φαιά ουσία. Για παράδειγμα, παρατηρώντας φωτογραφίες διακοπών, ο εγκέφαλος παράγει ντοπαμίνη (νευροδιαβιβαστής που αυξάνει την περιέργεια, προκαλεί ευχαρίστηση και μας κινητοποιεί), γεγονός που ηρεμεί και βοηθά στη συγκέντρωση.

Σκεφθείτε κι αυτό!

Έχει αποδειχθεί ότι μπορείτε να μειώσετε τη νοητική κούραση μέσα στη μέρα αν απολαύσετε έναν καφέ στο μπαλκόνι, γελάσετε με την καρδιά σας ή πάρετε ένα φιλί από κάποιο αγαπημένο πρόσωπο!

Κάντε διαλείμματα! 

Αν δουλεύετε πολλές ώρες μπροστά σε υπολογιστή, δοκιμάστε να κατεβάσετε την εφαρμογή «Breaktime», η οποία κλείνει την οθόνη σε τακτά χρονικά διαστήματα, υπενθυμίζοντας ότι είναι ώρα για διάλειμμα! Γενικά, καλό είναι κάθε τόσο να κλείνετε τα μάτια και να προσπαθείτε να αδειάσετε το κεφάλι σας για 4-5 λεπτά, ώστε οι νευρώνες να ξεκουράζονται και να δημιουργούν τις απαραίτητες διασυνδέσεις για την ανάλυση των πρόσφατων πληροφοριών.

Ξέρετε ότι…

…σύμφωνα με μελέτες, η ανώτατη διάρκεια της προσοχής ενός μέσου ανθρώπου είναι 12 λεπτά;

Κίνηση για δυνατή μνήμη 

Μην κάθεστε! Η παρατεταμένη καθιστική εργασία εμποδίζει την κυκλοφορία αίματος και οξυγόνου προς τον εγκέφαλο. Αντίθετα, με την κίνηση αυξάνονται οι διανοητικές επιδόσεις. Πηγαίνετε μία βόλτα στα μαγαζιά ή στη λαϊκή, καθαρίστε το σπίτι ή ασχοληθείτε με την κηπουρική. Το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα κάνει καλό στην καρδιά και στον εγκέφαλο.

Practical info

Σύμφωνα με έρευνες, η άθληση 3 φορές την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο άνοιας κατά 32%!

Επικοινωνία για καλύτερες σκέψεις

Οργανώστε γεύματα με φίλους, κανονίστε επαφές με νέους ανθρώπους, λάβετε μέρος σε συλλόγους κ.λπ. Η μοναξιά και η απομόνωση αποδυναμώνουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Neuroscience, άτομα με έντονη κοινωνική ζωή αναπτύσσουν περισσότερο από άλλους ένα συγκεκριμένο τμήμα του εγκεφάλου: την αμυγδαλή (όχι εκείνες που βρίσκονται στη στοματική κοιλότητα), που μας επιτρέπει να κατανοούμε καλύτερα τους άλλους, αναπτύσσοντας αποδοτικότερες στρατηγικές.

Κάντε το!

Για να είστε πάντα σε εγρήγορση και δημιουργικότητα, πρέπει να σηκώνεστε και να τεντώνεστε σε τακτική βάση: το ιδανικό είναι να κινείστε κάθε 30-40 λεπτά.

Ξέρετε ότι…

…στις ΗΠΑ, στελέχη εταιρειών οργανώνουν συνεδριάσεις σε όρθια στάση («όρθιες συναντήσεις») και σε διαφορετικό σημείο κάθε φορά; Κάθε νέος χώρος συνάντησης «ξυπνά» την προσοχή!

Do it!

Σύμφωνα με ερευνητές, το εκ περιτροπής σφίξιμο της γροθιάς συνδέεται με τόνωση ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου που συμμετέχουν στη γνωστική λειτουργία (μνήμη, μάθηση).

Τα σωστά «καύσιμα»

Το κύριο «καύσιμο» του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη και «καίει» 100 mg το λεπτό. Σε κατάσταση ηρεμίας, ο ενήλικος εγκέφαλος, αν και ζυγίζει μόλις το 2% του σωματικού βάρους, χρησιμοποιεί περίπου το 20% της διατροφικής ενέργειας! Όταν η κατανάλωση γλυκόζης (δηλαδή υδατάνθρακες μετά την πέψη) είναι ανεπαρκής, παρουσιάζονται προβλήματα συγκέντρωσης. Η προστασία των νευρώνων και των νευροδιαβιβαστών, λοιπόν, βρίσκεται και στο πιάτο! Για αυτό, να θυμάστε ότι τα σάκχαρα «βραδείας» απορρόφησης διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αντικαταστήστε την κοινή ζάχαρη με δημητριακά (σίκαλη, βρώμη, ρύζι, πλιγούρι), τα οποία απελευθερώνουν σάκχαρα με πιο αργό ρυθμό κι έτσι η γλυκόζη στο αίμα δεν αυξομειώνεται απότομα. Μην αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και ψάρια όπως τον σολομό, απαραίτητα για το σχηματισμό των νευροδιαβιβαστών.

Smart tip

Τα ωμέγα-3 προστατεύουν τη μεμβράνη των νευρώνων του εγκεφάλου. Ένα εύκολο σνακ για να τα καταναλώνουμε; Τα καρύδια!

Αισθητικές συγκινήσεις 

Κι όμως η τέχνη θρέφει τον εγκέφαλο! Η μουσική, για παράδειγμα, επαναφέρει την ικανότητα απομνημόνευσης πληροφοριών. Μελετητές αναφέρουν ότι ο συγχρονισμός της μουσικής και του χορού βοηθά την ικανότητα κωδικοποίησης, το πρώτο στάδιο της λειτουργίας της μνήμης, και ότι σε κάθε αισθητική ευχαρίστηση συμμετέχουν όλοι οι νευρώνες.

Καλός ύπνος για επανεκκίνηση

Ο εγκέφαλος χρειάζεται διπλάσια ξεκούραση από το υπόλοιπο σώμα. Έρευνα έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τον προμετωπιαίο φλοιό, δηλαδή το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη δημιουργικότητα και την ικανότητα να καινοτομούμε. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστήμιου του Ρότσεστερ (Νέα Υόρκη), κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο εγκέφαλος αποβάλλει στο συκώτι τις τοξίνες που συσσωρεύτηκαν την ημέρα.

Sleep tips

• Φροντίστε να απενεργοποιείτε κάθε είδους οθόνη τουλάχιστον 20 λεπτά προτού κλείσετε τα μάτια σας: το φως που εκπέμπουν οι οθόνες το βράδυ προκαλεί εγρήγορση, εμποδίζοντας την παραγωγή σεροτονίνης (ορμόνη ευεξίας).
• Στο δείπνο προτιμήστε όσπρια και λευκά κρέατα.
• Ακολουθήστε το βιολογικό σας ρολόι, προσπαθώντας να ξαπλώνετε και να ξυπνάτε σε σταθερές ώρες.

Βράδυ ή πρωί;

Κανείς δεν γνωρίζει ποια είναι η στιγμή της μέγιστης απόδοσης του εγκεφάλου στη διάρκεια της μέρας. Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι, ξαναδιαβάζοντας ένα θέμα πριν πάτε για ύπνο, σας βοηθά να το επεξεργαστείτε καλύτερα, χωρίς να χρειαστεί ο εγκέφαλος να δουλέψει επιπλέον για να απορροφήσει τις πληροφορίες κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Extra tip

Παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή, επιλέξτε συμπληρώματα διατροφής τα οποία έχουν τη δυνατότητα να βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία.